Creatina: non solo marketing
Creatina: non solo marketing
- Qual è la migliore? Creatina monoidrato CREAPURE®.
- Dosaggio: 3-5 g/die.
- Quando: dopo un pasto glucidico, meglio se post allenamento.
- Come: con acqua, nella misura di circa 70-100 ml per ogni g di creatina.
- Lontana dalla caffeina? Non necessariamente.
- Provoca ritenzione idrica? Si, ma intracellulare, quindi nulla di negativo.
La creatina
La CREATINA è un tripeptide naturalmente sintetizzato dal fegato a partire da arginina, glicina e metionina, ed è stoccata principalmente (95%) nel muscolo scheletrico.
La "Moneta Energetica"
La “moneta energetica” che permette la contrazione muscolare è l’ATP (adenosina trifosfato) il quale, una volta utilizzato, perde un gruppo fosfato e diviene ADP (adenosina difosfato).
I nostri muscoli dispongono di riserve di CP (creatin-fosfato) che possono donare un gruppo fosfato all’ADP, il quale si “rigenera” in ATP tornando ad essere utilizzabile per la contrazione muscolare (reazione di Lohman).
L’assunzione esogena di creatina aumenta i livelli di CP e quindi supporta questa reazione di rigenerazione dell’ATP a partire dall’ADP.
Questo si traduce in una maggior capacità di far fronte alla contrazione muscolare durante sforzi anaerobici, con un impatto positivo sui livelli di forza e quindi, indirettamente, sui guadagni di tessuto muscolare.
Quanta assumerne?
Per svolgere le sue funzioni la creatina deve raggiungere il punto di saturazione, da qui nascono le fasi di carico che prevedono assunzioni di 20g/die così da raggiungere il punto di saturazione in circa una settimana.
Suggerisco l’assunzione di creatina nella misura di circa 4g/die, senza fasi di carico/scarico.
In questo modo il punto di saturazione verrà raggiunto in circa 30 giorni, evitando al contempo possibili disturbi gastrointestinali caratteristici della fase di carico.
Conclusione
La creatina gode di numerose evidenze scientifiche ed al contempo, nella forma monoidrato, è decisamente economica.
La suggerisco in particolar modo nei contesti vegetariani/vegani, dove l’eliminazione della carne ne comporta un’assunzione ridotta.
